新闻资讯NEWS

双杠臂屈伸训练计划共8篇

发表时间:2020-04-04 06:34:45  作者:网信彩票-网信彩票官网-网信彩票app-网信彩票下载  来源:网信彩票-网信彩票官网-网信彩票app-网信彩票下载  浏览量:56

  :双杠训练 计划 屈伸 双杠臂屈伸 下降到位 双杠 臂屈伸 标准 双杠臂屈伸 100 准备活动(5分钟) 首先,跑步七至八圈,跑步以保持为主;(15---16分钟完成) 然后,上双杠每人做一组屈臂撑,数量为自己的上限,我了解每个人实际情况(两分钟) 其次,四组俯卧撑,每组15---20个。要求每组间隔一分钟,两 手之间距离小于 肩宽,偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉;(6--8分钟) 然后,仰卧起坐一组30个;(两分钟) 然后:仰卧后撑,四组,每组十五个,每组间隔一分钟;重点锻炼部位:肱二头 肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等(6---8 分钟) 最后,每人完成8个屈臂撑,(外力辅助的情况下) 注:双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主的双杠动作。 双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作?答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同,从而 帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。 数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效,已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧 者”?或者兼而有之? 答案并不是那么简单,其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作,那就会有多 肌肉群参与训练,差异来源于你如何做这个动作。不论如何,你 应该用略微不同的方式来进行训练,这样也能够让你把训练重心 在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。 那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别?下文通过训练的例子,对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆 在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部,你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材,正好有双杠一边距离靠近 较窄,另一边双杠间距较大,你正好可以用较宽的那一边来练习 胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的, 在机械的一段双杠是可以滑动调整,间距可以变得更近或者更宽。 不过,一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠,所以这时 候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。 当你身体支撑在双杠上的时候,手臂要伸直,双膝要弯曲,双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近 于水平方向一点,这样就能够给你的胸部更大的刺激。 地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平,也不会更多地刺激胸肌增长,反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。 在你身体向上支撑而起的时候,你要努力关注收缩胸部,在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。 当训练的过程中,你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练,毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时, 你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此,双杠臂屈伸还可 以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。 上斜杠铃卧推,4组6-8 次,组间休息2 分钟 平板哑铃卧推,4组8-10 次,组间休息2 分钟 钢线 分钟 本计划仅供参考,不要照搬照抄。因为大家身体素质和时间不一样,所以大家要自己安排合理的训练量 平板杠铃卧推:30rm热身12rm*5 硬拉:看状态和心情选择练不练。8rm*4 哑铃划船:看心情12rm*5 牧师凳弯举(哑铃杠铃交替):各12rm*5俯身臂屈伸:12rm*5 计划动作要灵活处理,不一定每次都这么练,包括顺序和重量和动作。 初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练 俯卧撑4组每组10--20 组每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体 向上 坐式哑铃上举4-6 臂部:直立杠铃弯举4-6 腿部:深蹲6-8组每组8-12 有氧训练:跑步20-30分钟 固定自行车10-30分钟 要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。 要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。用力 全过程应挺胸抬头,屏息用力。 要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。 要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控 要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可 要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替运用正握和 该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训 练后安排 30~40分钟左右的有氧,1 次早间有氧,总共 每周5天版:(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就 用方案2) 腿屈伸:412 杠铃深蹲:412 罗马尼亚硬拉:412(轻微屈腿的硬拉) 腿屈伸:4力竭 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 DAY2:背部、小腿、腹部 助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50 个为止 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 上斜杠铃卧推:412(史密斯,自由架均可) 平板杠铃卧推:412 哑铃平板卧推:4力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4力竭 助力双杠臂屈伸:4力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推) 平板杠铃卧推:4力竭 平板哑铃卧推:4力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4力竭 史密斯机杠铃推举:412 哑铃推举:2力竭 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15 磅,10 磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住! 15磅1510 磅125 磅10 下保持测平举的姿势不动10 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 XXYY表示:先做 XX,中间不休息,立马做 YY,这两个动作 都做完算一个组! 绳索弯举绳索下压:4力竭(绳索就是龙门架上的那个两 头绳,见过是吧) 长凳臂屈伸杠铃弯举:412 每周3天版:计划写作格式:动作名:组数次数 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15 磅,10 15磅1510 磅125 磅10 下保持测平举的姿势不动10 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15 磅,10 15磅1510 磅125 磅10 下保持测平举的姿势不动10 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 DAY2:背部、二头、小腿、腹部 助力引体向上:做够50个为止 山羊挺身2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 DAY3:胸部、三头、腹部 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息,全部 做完算1 这个计划目前你还难以完成,建议现在先按教练的方式走,待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉,体能感觉逐步恢复(比 如私教课程完结之后或者系统训练 个月之后)再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练,推荐采用推拉或者四日分化计 划。重量不要盲目加重,一定要保证动作的规范!如果感觉训练 很充实,一定要保证睡眠的恢复,才能有益于恢复! 训练目标(6个月内) 熟悉大部分复合和孤立动作的训练,做到动作标准,准确刺激目标肌群; 养成健康的饮食和休息习惯,学会初步安排和调整自己的训练计划。 训练计划(以下部分摘自微博戴帽子的ACE,有部分修改,删 除五天分化部分) 在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每 一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以 一开始健身就找到最适合自己的完美计划,都需要经历一个入门 到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异,但循序渐 进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到 更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最 主流的几种安排训练分化的方式,每个方式之间并没有优劣或者 绝对意义上的难易程度,也不存在最完美的训练计划,不要局限 于某一种才是更正确的做法。(默念三遍这句话) 全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高,一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺 激,深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新 手掌握动作,提高神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教会身 体适应训练有着很大的帮助,尤其是跟每次训练只训练一个肌群 的计划相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大,更 有利于恢复,训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次 去训练的热情。 对于训练无法保持长期稳定,或是中断过刚开始恢复训练的人而言,全身分化也是很好的选择,可以让你每次训练都尽量做到 效率最大化,也能帮助你保持身体状态,更好的恢复过渡到更细 分的训练方式。 3.杠铃俯身划船 5.三头下拉2-3 器械提踵2-3 分-2分半,肩推建议 剩下的动作建议组间休息控制在1分-1 也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次,上下半身各两次,连续训练 两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个 动作 3-4 组。通常建议一个复合动作一个单关节动作,同时复合 动作可以选择较重的重量较低的次数,比如 6-8 次,而单关节动 作则可以采用中等重量的 10-12 次,腹肌则在个人认为更轻松的 训练日的力量 训练后选择性安排,安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架,可以根据自己的需要进 行动作调整,如果一周只能进行三次训练,也可以侧重部位进行 两次训练,另一部分进行一次,比如上肢训练两次,下肢训练一 次,同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强,训练 负荷安排很合理的话不遵循一周的安排,以三天为一个小周期也 是可以接受的做法。 6-8次杠铃硬拉3 组6-8 次器械腿举3 8-10次俯卧器械腿弯举3 组10-12 次坐姿腿屈伸 周二上肢日杠铃卧推4组6-8 次绳索夹胸3 组10-12 次杠铃俯身 划船4 组6-8 次直臂下拉3 10-12次坐姿哑铃肩推 哑铃侧平举3组10-12 次三头下拉2-3 组10-12 次二头曲杆弯举2-3 组10-12 周四下肢日杠铃深蹲5组8-10 组8-10次哑铃 箭步蹲3 组每只腿8-10 次器械坐姿夹腿3 10-12次站姿器械提 周五上肢日上斜杠铃卧推4组8-10 次双杠臂屈伸4 组8-10 8-10次哑铃划船 3-4 10-12次站姿交替哑铃肩 8-10次器械后束3 组10-12 次坐姿二头哑铃交替弯举3 组8-10 哑铃弯弯举2-3组12-15 次腹肌训练 周末休息组间休息:6-8次的动作建议 分半-3分,8-10 作建议1分半-2 分,10-12 次的动作建议1 分-1 分半,超过12 推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日,拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通 常的安排是每个部位两到三个动作,每个动作三到四组,同时建 议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。通常可以是 每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息 日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以 及恢复能力。绝对不是安排的越密集训练量越大就越好 之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量,另一个是因为在做卧推这样的动作的时候,其实不单 单是胸,同时还牵扯到了肩跟三头,要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的 质量,因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。这其 实在我看来是一件好事情,很多人训练的时候都想着要孤立发力, 然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌 群,既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当, 同时也是理想的情况。如果你在卧推的时候只想刺激到胸,那么 卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什 么差异?可能在实际操作上绳索夹胸还更容易,也更符合孤立刺 激的训练目标,然而这样做的训练效率是非常低的,因为你可能 需要做前平举,三头下拉,绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推 一个动作所能带来的刺激。出于上诉的考量,在胸后紧接着一并 训练肩跟三头就是一个很合理的选择,拉日的安排也是同理,因 为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激,这跟做卧推 时的道理相同也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训 练之后。 次杠铃硬拉3组6-8 组10-12次器械腿举3 组10-12 组6-8次坐姿哑铃推肩3 6-8次双杠臂屈伸 组10-12次绳索夹 组10-12次三头下拉2 组10-12 6-8次俯身杠铃划船 8-10次高位下拉 10-12次坐姿绳索划船 椅哑铃弯举3组10-12 组10-12次哑铃耸肩4 组10-12 次的重量组间建议休息3分钟,6-8 次建议2 分半,8-10 分半-2分,10-12 次建议1 分-1 分半,12 次以上建议30 秒-1 典型的一周安排为腿,胸三头,背二头,肩小臂,连续训练两天之后安排一或两个休息日。之所以如此安排是因为胸三头,背 二头分别属于推拉的肌肉群,安排在同一天可以受到完全的刺激, 同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖,虽然不 是那么大的肌肉群但是一个发达的肩膀对于形体美观度的整体提 升非常重要所以相较之下需要投入更多精力。 在经验充备的情况下也可以选择胸二头,背三头这样推拉结合的训练安排,尽量给训练增添多样性。这样的分化已经十分接近 于人们所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式, 而这种方式也往往需要两年以上的系统训练才适合使用,能发挥 最佳的效果,因为不管训练经验,对训练刺激的适应程度还是 周一周三 蝴蝶机夹胸68-10 慢跑放松充分摆臂 使肌肉放松 30 分钟以上 周二周四 引体向上4组6-8 背阔肌胸前下拉6组10-12 慢跑放松充分摆臂 使肌肉放松 30 分钟以上 蝴蝶机夹胸68-10 (深蹲切记一定要把腰挺直,重量不要太大,注意保护,或绑腰带) 负重提踵 或慢跑30分钟 重量适中千万不可以直接上大力量 健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位 的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就 会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生 一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4~7天。严格来说, 双分化训练法不属于分化训 练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训 练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。 每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺 激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造 每个部位的两次训练之间至少间隔48 小时时,这样才能保证足 够休息。也就是说,在一个训练 周期内每个部位最多训练两次。如果休息48 小时以后,肌肉仍 然酸痛,还要延长休息时间。常 见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不 每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练, 以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的 上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个 对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌 和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方 在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训 以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的 价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺 乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训 这是罗尼库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的 训练计划。虽然他的训练计划 后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了 这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。 天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部 位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都 1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受 到了阿尔 伯特贝克列斯。理查德格斯帕瑞和汤姆普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最 这份计划与计划i的主要区别是:上肢训练增加了1 天时间,主要 分配给了背部.哈尼借此保住 了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出1天来练习, 这在腿部训练普遍受到忽视 的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关 2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文莱夫隆状态最好的一 次,他的背部和大腿都达到了 职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题 部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明, 这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。 在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部 放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的 这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1 天练习。可不 要小看它。多里安耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使 用的就是这份计划.他后来那 天的计划也是在此基础上演变出来的。1991 一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划 打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征 这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激,因此效 率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用 孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题, 可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。 杨敬民为全国冠军姜熹(左)和全国青年组冠军刘清(右)进行技术指导 要素指的就是1部位 统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、 精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8 目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4 组,中高 水平的运动员及健美爱好者做 4-6组/动作。 一般6次以下为少 次数,主要用于提高力量。7-15次为中等次数,可 用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌 肉的分离度、精细度和减脂等。 相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重 量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和 肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂 时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1 分钟。 在实际训练中,应视本人年龄、 训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率 (220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在 身体正常的情况下)通常短间 隔在20-40秒左右,1 分钟左右为中等间隔,1 指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟 以下的爆发性速度为快速, 1-2秒左右为中等速度,3 秒钟以上为慢速度。健美训练一般采 用均匀、缓慢的中等速度。做 常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4 练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤, 且水平越高,每周训练次数 越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体 机能处于下降水平,3-5 复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀 运动员都采用每个肌群每周只 班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周 三次 力量训练,四次力量训 组每组8--10 次(作为辅助项目) 背部:引体向上